「最近、抜け毛が増えてきた」「前髪の生え際が気になる」。そんな薄毛の悩みを抱える男性は少なくありません。実は、日本人男性の約3人に1人が男性型脱毛症（AGA）を経験するといわれています。その発症や進行には、ホルモンや遺伝だけでなく、生活習慣も大きく関係していることがわかっています。
この記事では、医学的エビデンスに基づき、「薄毛の原因となる生活習慣」と「今日からできる対策」について、分かりやすく解説します。年齢のせいだと諦める前に、今できることから始めてみませんか？
AGAとは？──男性型脱毛症の正体
AGA（Androgenetic Alopecia、男性型脱毛症）は、思春期以降に始まり、年齢とともに進行する脱毛症です。日本人男性における発症頻度は全年齢平均で約30％程度。年齢とともに発症頻度は高くなり、20代で約10%、30代で20%、40代で30%、50代以降で40数%とされています［※1］。
AGAの脱毛パターンで代表的なのは、額の生え際が徐々に後退し、M字型になるパターンです。また、頭頂部の髪が徐々に細くなり、O字型に薄くなるパターンも見られます。これらのパターンは進行性で、最終的には頭頂部が広範囲に薄くなり、額の生え際がさらに後退することがあります。
髪質の変化も見られ、太く長く成長する毛が徐々に細く短くなり、色の薄い軟毛へと変化していきます。これにより、ボリュームがなくなり、地肌が透けて見えるようになります。
AGAの発症には男性ホルモンと遺伝が関係する
AGAの発症には、テストステロンという男性ホルモンが関わっています。テストステロンは、II型5αリダクターゼという酵素によって、より強力なホルモンであるジヒドロテストステロン（DHT）に変換されます。
このDHTが毛包（毛根）に存在するアンドロゲン受容体に作用することで、薄毛が進行すると考えられています。DHTの影響を受けやすい体質かどうかは、アンドロゲン受容体の感受性に依存しており、この感受性には遺伝が関係しています。
アンドロゲン受容体（AR）遺伝子はX染色体上に存在しますが、男性が持つX染色体は母親由来です。つまり、母方の祖父に薄毛の傾向がある場合、遺伝的にAGAのリスクが高い可能性があります。
様々な研究から、AGAは見た目だけでなく自己肯定感や人間関係、仕事のパフォーマンスにまで影響を及ぼすこともあることが明らかになっており、AGAに対する理解と早めの対策が重要です。
AGA・薄毛を悪化させる生活習慣
①ストレスは髪の成長を妨げる
ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、頭皮の血流を低下させるだけでなく、髪の成長に関わる神経栄養因子を減少させることが明らかになっています［※2］。また、ストレスを抱えたAGA患者では、治療効果も出にくい可能性も示されています。
別の研究では、AGAのある男性の81.3%が日常生活でのストレスを感じていることが報告されており［※3］、薄毛がさらなるストレスの原因となる悪循環も見逃せません。
メンタルヘルスと育毛の関係は深く、心のケアが頭皮ケアにもつながると言えるでしょう。日々の生活の中で、自分に合ったストレス発散法を見つけることが大切です。
②睡眠不足の人は薄毛になりやすい
成長ホルモンは就寝中に分泌されます。このホルモンは、毛包（毛根）を成長させる働きがあります。不規則な生活リズムや夜更かし、睡眠の質の低下は、成長ホルモンの分泌を妨げ、結果的に薄毛を進行させる要因になります。
実際に、睡眠不足（1日6時間未満）の人はAGAのリスクが3.45倍になるという研究結果が報告されており［※4］、睡眠時間が短い人は十分な睡眠をとっている人よりも薄毛になりやすいと言えそうです。
③果糖入りの甘い飲みものはAGAを進行させる
近年注目されているのが、果糖入りの清涼飲料水（ジュースなど）とAGAの関連性です。中国で行われた研究では、甘い清涼飲料水の摂取量が多い男性ほど、AGAの発症リスクが高いという結果が得られています［※5］。
果糖入り清涼飲料水の過剰摂取はインスリン抵抗性を増大させて男性ホルモンの産生を促進したり、炎症や酸化ストレスを引き起こし、毛包（毛根）に悪影響を及ぼす可能性があると考えられています。
④ジャンクフードやコンビニ飯は薄毛の第一歩
毛母細胞（毛根に存在する細胞）の正常な機能を維持するには、ビタミン類やミネラルなどの微量栄養素が不可欠です。特に、毛髪の成長促進と脱毛予防にメリットのある微量栄養素として、ビタミンB群（ビタミンB12、ビオチン、葉酸）、ビタミンD、亜鉛、鉄、マンガン、銅などが知られています［※6］。
また、肉の多い食事やジャンクフードの摂取はより重症のAGAになる確率を高める可能性があることも分かっています［※7］
⑤喫煙者ではタバコの本数が多いほどAGAが重症化
タバコは血管を収縮させ、頭皮の血流を減少させることで、毛包（毛根）への酸素・栄養の供給を妨げます。また、喫煙によって産生される活性酸素は毛包に悪影響を与え、AGAを悪化させる可能性があります。
実際に、喫煙者ではAGAのリスクが高く、特に1日20本以上タバコを吸うと重度AGAのリスクが2.34倍に増加するという研究結果が報告されています［※8］また、喫煙者では亜鉛などの毛髪の成長に必要なミネラルの血中濃度が低いという報告もあります［※9］。
飲酒もAGAのリスクを高める可能性がありますが、現時点でその影響は限定的とされています。
AGA・薄毛を予防するための生活習慣の見直しポイント
①バランスのいい食事を意識する
髪の健康は食事から摂る栄養素に大きく依存しています。AGA・薄毛を予防するには、以下の栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
- タンパク質：魚、脂の少ない肉類、大豆、卵など
- ビタミンB群：赤身の魚、レバー、玄米、野菜・果物、海苔など
- 亜鉛：レバー、牡蠣、カシューナッツ、赤身の牛肉、油揚げなど
- ビタミンD：鮭、サバ、マグロ、カツオ、キノコ類など
ジャンクフードや肉中心の食事はAGAのリスクを高めるので、食べるのはほどほどに。忙しい現代社会だからこそ、食事の質を意識することが大切です。毎日健康的な食事を摂るのが難しいなら、足りない栄養素はサプリで補うのもいいでしょう。
薄毛が気になる人に特におすすめなのが、豆乳です。豆乳の頻繁な摂取はAGAの予防に効果があるとする研究報告があり［※4］、手軽にAGA対策を始めたいなら、毎日豆乳を飲むのがおすすめです。逆に、習慣的に果糖入りの甘い飲み物を飲
んでいる人は、摂取頻度をできるだけ少なくするように意識しましょう。
②寝る前のスマホは止めて、しっかり睡眠をとる
適度な睡眠時間は人によって違うかもしれませんが、薄毛予防の観点で見ると、6時間未満の睡眠はNG。少なくとも毎日6時間以上の睡眠を確保するようにしましょう。
特に、スマートフォンやパソコンのブルーライトは入眠を妨げ、睡眠時間を短くする要因に。寝る前の1時間は画面を見ないなど、就寝前のルーティンを整える工夫も効果的です。
③ストレスマネジメントをする
仕事や人間関係でストレスが溜まりがちな現代社会。軽い運動や瞑想、趣味に没頭する時間を持つなど、自分に合った方法で心を整える時間を持ちましょう。
AGAの治療に取り組んでいる場合、ストレスが少ないほうが期待する効果が得やすいと考えられます。薄毛を気にしすぎるとかえってストレスが溜まり、脱毛が進むおそれがあるので、なかなか効果が見えなくても焦らず治療に取り組むことが大切です。
④タバコはできるかぎり本数を減らす
タバコを吸っている人は、AGAの進行が早い傾向にあります。急にやめるのが難しい場合は、本数を減らすことから始めましょう。
飲酒は必ずしもAGAを進行させるとは言い切れませんが、適量を心掛けることが大切。酒のつまみに揚げ物やスナックなどを食べていると、知らず知らずのうちに薄毛を進行させてしまうかもしれないので気を付けましょう。
⑤適度に運動する習慣をつける
座りがちな生活はAGAのリスクを高めるので、適度に体を動かすことが大切。週3回程度の有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は、血行促進やストレス軽減に効果的です。
肥満やメタボ体型はAGAのリスクを高める可能性があるので、適切な体重をキープしましょう。ダイエットするなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめ。代謝が上がり、頭皮だけでなく体全体の健康促進にもつながります。
まとめ：髪は生活習慣の写し鏡！
AGA・薄毛は遺伝の影響だけでなく、生活習慣によって進行のスピードが左右されます。逆に言えば、できることから少しずつ生活習慣を見直すことで、髪の健康を守ることができるわけです。
高価な育毛剤や薬に頼る前に、まずは「普段の暮らし方」を見直してみる。それこそが、最大のAGA予防策です。未来の自分が「やっておいてよかった」と思えるように、今日から髪と頭皮にやさしい習慣を始めてみませんか？
参考文献
※1 日本皮膚科学会, 日皮会誌 2017, 127(13): 2763-2777.
※2 Cheng Y, et al.: World J Psychiatry. 2024; 14(10): 1437-1447.
※3 Adamowicz R, et al.: Dermatol Res Pract. 2022: 2022: 1845044.
※4 Lai C, et al.: PLoS One. 2013; 8(12): e79789
※5 Shi X, et al.: Nutrients. 2023; 15(1): 214.
※6 Wang R, et al.: Mol Nutr Food Res. 2024; 68(22): e2400652.
※7 Yi Y, et al.: Dermatol Ther. 2020; 33(2): e13273.
※8 Su L, et al.: Arch Dermatol. 2007; 143(11): 1401-1406.
※9 Iyanda A: Journal of Emerging Trends in Engineering and Applied Sciences 2012; 3(4).
